Il tuo corpo ha bisogno di queste 13 vitamine

“Mangia le tue vitamine!” – una frase che sentiamo dire fin da piccoli e una parola che ci è familiare. Ma cosa sono esattamente le vitamine, perché sono così importanti per il nostro corpo e cosa succede se non ne assumiamo abbastanza? Questo articolo risponde a queste domande e presenta le 13 vitamine più importanti di cui ogni corpo umano – e quindi anche il tuo – ha bisogno!

“Cosa sono esattamente le vitamine?”

Se un bambino si pone questa domanda, possiamo aiutarlo con una risposta comprensibile a tutti:

Le vitamine sono piccoli aiutanti di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi sano e forte. Pensa alle vitamine come a piccoli strumenti che svolgono diversi compiti nell’organismo: ci aiutano ad avere energia, a rendere forte il nostro sistema immunitario e a mantenere sani pelle, capelli e ossa. La particolarità: Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo la maggior parte delle vitamine, quindi dobbiamo assumerle dalla nostra dieta, ad esempio da frutta, verdura o latticini. In alternativa, anche gli integratori alimentari possono apportare vitamine all’organismo.

Le 13 vitamine essenziali in sintesi:

Esistono 13 vitamine essenziali, che si dividono in due categorie principali:

• Vitamine liposolubili: Queste vitamine possono essere immagazzinate nel grasso corporeo. Tra queste ci sono le vitamine A, D, E e K.
• Vitamine idrosolubili: Queste vitamine devono essere assunte regolarmente con il cibo perché non vengono immagazzinate dall’organismo. Tra queste ci sono le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) e la vitamina C.

1. vitamina A (retinolo)

• Funzione: la vitamina A è fondamentale per una buona vista, una pelle sana, la funzione immunitaria e la divisione cellulare.
• Fonti: Fegato, olio di pesce, latticini, uova, carote, patate dolci, spinaci.

• Sintomi di carenza: Cecità notturna, pelle secca, sistema immunitario indebolito.
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: mal di testa, vertigini, nausea (con le vitamine liposolubili c’è il rischio di accumulo nel corpo).

2. vitamina C (acido ascorbico)

• Funzione: potente antiossidante che supporta la funzione immunitaria e favorisce la produzione di collagene.
• Fonti: Agrumi, bacche, peperoni, broccoli.
• Sintomi di carenza: Gengive sanguinanti, scarsa guarigione delle ferite, debolezza, dolori articolari e muscolari, affaticamento, sanguinamento sotto la pelle, allentamento e perdita dei denti, anemia (anemia)
• Possibili sintomi di un’overdose: possono verificarsi problemi gastrointestinali come diarrea, nausea e crampi addominali.

3. vitamina D

• Funzione: è importante per la salute delle ossa in quanto regola l’assorbimento di calcio e fosfato. Supporta anche la funzione immunitaria.
• Fonti: Luce solare (sintesi corporea), pesce grasso (salmone, sgombro), tuorlo d’uovo, latticini arricchiti.
• Sintomi di carenza: Ossa molli (rachitismo nei bambini, osteomalacia negli adulti), aumento del rischio di infezioni.
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: depositi di calcio negli organi, nausea, debolezza.

4. vitamina E (tocoferolo)

• Funzione: potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Promuove la salute della pelle e rafforza il sistema immunitario.
• Fonti: Oli vegetali (olio di girasole, olio di germe di grano), noci, semi, verdure a foglia verde.
• Sintomi di carenza: Problemi neurologici, debolezza muscolare, anemia.
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: assottigliamento del sangue, aumento del rischio di emorragie.

5. vitamina K

• Funzione: è importante per la coagulazione del sangue e per il metabolismo del calcio nelle ossa.
• Fonti: Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), broccoli, soia.
• Sintomi di carenza: Prolungamento del tempo di coagulazione del sangue, aumento del rischio di emorragie.
• Possibili sintomi di un’overdose: rari, poiché non viene immagazzinato nell’organismo.

Le vitamine del gruppo B (vitamine solubili in acqua)

6. vitamina B1 (tiamina)

• Funzione: svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e nella produzione di energia. È importante per il sistema nervoso.
• Fonti: Prodotti integrali, carne di maiale, legumi, noci.
• Sintomi di carenza: Beriberi (debolezza muscolare, problemi cardiovascolari), danni ai nervi.
• Possibili sintomi in caso di sovradosaggio: I sovradosaggi sono rari, poiché la tiamina in eccesso viene espulsa nelle urine. In caso di dosi molto elevate, possono verificarsi mal di testa, sudorazione o danni ai nervi.

7. vitamina B2 (riboflavina)

• Funzione: è necessaria per la produzione di energia e per la scomposizione di grassi, farmaci e steroidi.
• Fonti: Latte, uova, carne, verdure a foglia verde.
• Sintomi di carenza: Eruzioni cutanee, lingua irritata, crepe agli angoli della bocca.
• Possibili sintomi in caso di sovradosaggio: Non sono noti effetti tossici, poiché la riboflavina in eccesso viene escreta nelle urine (può verificarsi una colorazione gialla delle urine).

8. vitamina B3 (niacina)

• Funzione: sostiene la produzione di energia e promuove la salute della pelle e dei nervi. Svolge un ruolo nella riparazione del DNA.
• Fonti: Carne, pesce, prodotti integrali, arachidi.
• Sintomi di carenza: Pellagra (dermatite, diarrea, demenza).
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: arrossamento della pelle (vampate), prurito, disturbi gastrointestinali, danni al fegato (a dosi molto elevate).

9. vitamina B5 (acido pantotenico)

• Funzione: è essenziale per la produzione del coenzima A, coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
• Fonti: Carne, pesce, prodotti integrali, avocado.
• Sintomi da carenza: Sono rari, ma possono verificarsi stanchezza e irritabilità.
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: problemi gastrointestinali come diarrea (in caso di assunzione estremamente elevata).

10. vitamina B6 (piridossina)

• Funzione: è importante per la sintesi degli aminoacidi, il metabolismo e la formazione dei neurotrasmettitori.
• Fonti: Carne, pollame, pesce, patate, banane.
• Sintomi di carenza: Anemia, debolezza, irritabilità, depressione.
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: danni ai nervi (neuropatia), formicolio o intorpidimento di mani e piedi, disturbi della coordinazione.

11. vitamina B7 (biotina)

• Funzione: supporta il metabolismo degli acidi grassi e la salute di capelli, pelle e unghie.
• Fonti: Uova, noci, semi, fegato.
• Sintomi di carenza: Perdita di capelli, eruzioni cutanee, stanchezza.
• Possibili sintomi in caso di sovradosaggio: Non sono noti effetti tossici in caso di sovradosaggio.

12. vitamina B9 (acido folico)

• Funzione: è importante per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Particolarmente importante durante la gravidanza per lo sviluppo del feto.
• Fonti: Verdure a foglia verde scuro, legumi, prodotti cerealicoli fortificati.
• Sintomi di carenza: Anemia, esaurimento, complicazioni durante la gravidanza.
• Possibili sintomi di un sovradosaggio: mascheramento di una carenza di vitamina B12, danni ai nervi (indirettamente dovuti alla carenza di B12).

13. vitamina B12 (cobalamina)

• Funzione: supporta la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e la salute dei nervi.
• Fonti: Carne, pesce, uova, latticini.
• Sintomi di carenza: Anemia, danni ai nervi, perdita di memoria, affaticamento.
• Possibili sintomi in caso di sovradosaggio: Non sono noti effetti tossici, poiché la B12 in eccesso viene immagazzinata nell’organismo e rilasciata solo lentamente.

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